《中國心血管健康與疾病報告2020》顯示，目前我國心血管病死亡居城鄉居民總死亡原因的首位，據推算我國心血管病現患人數高達3.3億。同時，由于不健康飲食、缺乏鍛煉、吸煙等生活方式危險因素的廣泛流行，患有高血壓、血脂異常、糖尿病、肥胖的絕對人數還在不斷攀升，這將進一步推高我國心血管病的發病率和死亡率。心血管病給我國居民帶來的巨大影響不容小覷，對很多人來說，跑步或許是解決這個問題的小成本方案。

常運動，心血管好

近期，瑞典隆德大學發表在《生物醫學中心》雜志上的一項新研究，聚焦不同強度運動與心血管病死亡率之間的關系。該研究隨訪時間超過20年，受訪者由25876名出生于1923~1950年間、無糖尿病和心血管病史的人組成。受訪者估算了各自在1991~1996年以及此后5年進行17項體育活動的平均時間。研究人員在集中分析了從未、持續、間斷參加不同運動受訪者的運動時間與死亡原因后得出結論：

體育活動與心血管病死亡率之間呈負相關，且在每周步行約5小時的人群中死亡風險降低最明顯。進一步分析17項運動后發現，相較于5年內從未參加運動的人，每周進行高強度運動(如跑步、游泳、網球、足球等)和中等強度運動(如自行車、高爾夫、園藝等)的受訪者，心血管病死亡風險明顯降低。即使間斷運動，也比從未運動的人心血管病風險低。

值得注意的是，跑步者心血管病死亡風險降低了33%，顯示出更強的關聯性。與從不跑步的人相比，在5年隨訪中開始或堅持跑步的人，心血管病風險降低了56%，但如果中途停止，心血管病風險會相應增加。死亡風險和跑步時間有輕微的“U”型趨勢，每周跑步1~2次，總時間少于51分鐘的受訪者，心血管病風險降低得最多。研究人員表示，為了獲得跑步的最大健康益處，沒必要參加馬拉松等極限運動。

跑步，經濟又實用

針對上述新研究，南方醫科大學南方醫院心血管內科教授、主任醫師許頂立告訴《生命時報》記者，適宜的運動的確能改善心血管病的發生率和死亡率。首先，安全有效的運動可改善心臟泵血能力，加速冠狀動脈血流速度，促進血液循環;其次，堅持適量運動可改善骨骼肌的能量代謝，增強體質，調節人體的血壓、血脂、血糖，避免營養過剩;最后，經常運動還有助改善情緒，讓人感到心情愉悅、精力充沛。

相較于其他運動，跑步有其獨特優勢。一方面，跑步時雙腳能夠同時騰空離地，運動強度大，有利于促進血液循環、提高心肺功能、增強免疫力，能將體質保持在較好水平;跑步的減脂效果極好，人在跑步時能夠有節奏地調動身體的大小肌肉群，增加能量消耗，促進脂肪燃燒，有利于減輕超重人群的心血管負擔。

另一方面，跑步兼具實用性、經濟性、便捷性。相較于游泳、揮拍類運動項目，跑步無需掌握特別的技術，就能達到鍛煉心肺功能的效果;且對場地要求較低，無論是城市還是鄉鎮居民，無需花費就能夠活動身體;同時，跑步是一項可與他人協同進行的群體活動，若以此為愛好形成社群，能夠增強人際聯系，有益于身心健康。

因此，對于健康的成年人來說，在增強心肺功能、塑形減脂、愉悅身心方面，跑步可謂“低投入高回報”。

慢病人群要科學運動

盡管運動對于心血管功能大有裨益，但是我國居民目前的運動情況并不樂觀，主要表現在3個方面。首先，體育場地設施不足。《2020年全國體育場地統計調查數據》顯示，我國居民人均體育場地面積2.2平方米，且鍛煉場所多為小區周圍、廣場或自家庭院，呈現出運動場地和設施較為不足的態勢。其次，運動時長不夠。《2020大眾運動健康報告》顯示，有半數以上的居民每周運動總時長不足30分鐘。最后，運動類型較為單一。調查顯示，大多數50歲以上人群仍以健步走作為主要的休閑運動。

北京體育大學運動人體科學學院副教授、運動生理學博士、國家隊備戰2022北京冬奧會科研團隊負責人吳迎建議，18~65歲的健康成年人每周至少進行5天、每天30分鐘的中等強度有氧運動，或每周3天、每天20分鐘的高強度鍛煉。可以通過心率簡單判斷運動強度，一般來說，心率達到120~140次/分算中等強度運動，140次/分以上可視為高強度運動。吳迎建議,跑步時應該注意以下幾點：

跑步習慣很重要。跑步前要充分熱身，尤其是動態牽拉，能有效避免運動損傷;跑步時應穿著寬松的衣物和舒適的跑鞋;秋冬季跑步應格外注意呼吸節奏與換氣方式，推薦大家采用“鼻吸嘴呼”的方式，或在吸氣時用舌尖抵住上顎，避免吸入的冷空氣引起咳嗽、腹痛、岔氣等不適。

根據步頻控速度。中低速跑步時，大多數人保持170~180步/分的頻率較為適宜;推薦大眾采用相對快的步頻和相對小的步幅，快步頻可減少騰空高度，減少落地時人體受到的沖擊力，起到保護膝關節的作用。

趕走無聊有三招。如果覺得跑步乏味，易產生放棄的念頭，可以試試以下3個辦法。1.注意力轉移法。聽音樂可放松神經，將注意力轉移到跑步以外的事情上，有利于跑得更久。2.結伴法。與他人結伴跑步，可起到相互帶動、監督的作用，有助于將跑步堅持下去。3.打卡法。在小區或單位愛好運動者的圈子中，建立運動打卡制度，完成任務后在群里打卡，會讓人獲得極大的成就感。

不過，“跑步護心”并不適用于已經患有冠心病、高血壓等心血管病的人。許頂立強調，這類患者絕不能做過量的運動，否則會引發嚴重后果。建議心血管病患者在制訂運動計劃前，先到相關專業咨詢機構，評估有氧運動的運動當量，計算無氧閾，估測能夠耐受的運動強度，并聽取專業人員的科學運動指導。“另外，心血管病患者一定要吃了藥后再運動。如果剛起床就鍛煉，易引發心肌梗死等急性心腦血管疾病，吃過藥物1小時后再運動會更安全些。”許頂立提醒，心血管病患者如果在鍛煉時感到身體不適，一定要及時停下來休息，有冠心病或心絞痛的患者，可服用硝酸甘油、速效救心丸等藥物。一般來說，休息5~10分鐘后不適感就會緩解，如若休息過后癥狀并無減輕，要盡快撥打120急救電話，到醫院就診。

除了已經有心血管病的人群，吳迎還向患有其他慢病、老年病等畏懼鍛煉的人群給出了運動建議。

循序漸進。久坐不動是健康最大的敵人，只要動起來，就有助降低患病風險。但超過本身耐受能力的大運動量活動反而會損傷身體，特殊人群應評估身體狀況后，循序漸進地鍛煉。

因人而異。雖說“運動是良醫”，但跑步只是保持身體健康的方式之一，應先考慮安全性再關注鍛煉效果。對于患有關節病的人來說，快走可以大幅降低運動對膝關節的損傷;游泳在增強骨密度、預防椎間盤突出等方面效果較好;腿腳不便的人還可以嘗試乒乓球等低強度揮拍類運動。

見縫插針。建議大家把鍛煉穿插在生活中，比如上述研究中提到的割草、園藝等家務活動，利用零散的時間碎片化鍛煉，以達到強身健體的目的。

此外，還應做到合理飲食、戒煙戒酒、保持心情愉悅等，否則再怎么積極認真鍛煉，也無法讓疾病遠離。▲

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