下面幾個場景對我們來說都不陌生：

(資料圖片)

躺在床上刷短視頻，說好了半個小時，為什么轉(zhuǎn)眼就到了該睡覺的時間。

孩子沉迷網(wǎng)絡(luò)游戲不能自拔，為了游戲總跟爸媽談判、發(fā)脾氣。

明明論文馬上要交了，在焦慮中不斷拖延，一直拖到最后一刻。

周末加班，到辦公室打開電腦，決定還是先刷個劇再說吧。

這究竟是什么原因造成的呢？

回答這個問題之前，我們先看一個TED播放量TOP 10的演講：拖延癥 或及時行樂的猴子

作者Tim Urban說人類的大腦中住著一只干擾個體理性決策的猴子，我們把它稱作“及時行樂的猴子”（instant gratification monkey），它只負責兩件事：追求簡單和快樂。

這只猴子會隨時跳出來，從理性決策的大腦手中搶過方向盤。當你為周末的工作加班時，它會告訴你“這活太難了，先刷會兒劇再說吧”。當你開始學習時，它又跳出來說“玩會游戲再學不遲”。然而，你的內(nèi)心深處還記得那些deadline，于是整天陷入到焦慮、悔恨和精神緊張中。

這只及時行樂的猴子其實就是我們的本能腦和情緒腦，它的特點就是追求享受，趨利避害，趨易避難。它雖然很低級，但卻經(jīng)過了幾億年的進化，因此非常地強大。我們?nèi)祟愒诂F(xiàn)代文明進化中還發(fā)展出了理智腦，它能夠理性地分析決策，但卻很弱小。

這只猴子其實就是我們的生命本能，每個人都受這只猴子的控制。

#多巴胺

人的生命本能以追求簡單快樂為原則。當人的生命本能得到滿足時，大腦會釋放一種神經(jīng)遞質(zhì)——多巴胺，它會讓你產(chǎn)生愉快、快樂、輕松的感覺。

也就是說，多巴胺是個人在滿足了生命本能后，大腦所獎勵給個人的愉悅獎勵。

多巴胺的釋放有三個特點：

1.不同刺激源（生命本能或理性追求），都能夠獲得多巴胺。

2.同一強度的刺激，多巴胺分泌量邊際遞減。

3.如果強化刺激，會使大腦成癮。

生命本能刺激源包括：游戲、短視頻、刷劇等休閑娛樂活動；理性追求刺激源包括：學習、跑步、努力工作、奉獻社會等自我實現(xiàn)行為。

盡管不同刺激源會獲得同樣的多巴胺分泌，但由于生命本能刺激源因為獲取成本低，刺激門檻低，更容易得到滿足。打游戲和學習都能獲得多巴胺，但打游戲獲得多巴胺所需時間短、刺激更直接，這就是為什么學習時猴子總會跳出來。

回到開篇說的游戲沉迷問題。好的游戲設(shè)計都包含如下機制:

1.獎勵你的每一點努力

2.反饋非常及時迅速

3.對社交和內(nèi)心需求的滿足

這么好的游戲自然會滿足猴子并讓大腦釋放大量多巴胺——盡管是劣質(zhì)多巴胺。如果你的孩子沒有上癮，只能說明這是一款失敗的游戲。

#如何阻斷非理性行為的多巴胺反饋機制？

答案是無解。

對的，及時行樂的猴子是不可戰(zhàn)勝的。

原因很簡單：理性腦根本無力對抗億年進化來的、追求享樂的本能腦和情緒腦。對這種生命本能的劣質(zhì)多巴胺反饋，似乎只有一種辦法應對：

移除刺激源。

你要知道，讓孩子少玩游戲并不現(xiàn)實，由于多巴胺邊際效用遞減，只有加大游戲刺激才能達到同樣的愉悅滿足，所以你會發(fā)現(xiàn)，孩子玩游戲時間越來越長，追求的游戲越來越高級。

如果你覺得電子產(chǎn)品對孩子成長不利，卸載手機上的抖音和游戲，家中不裝電視，手段簡單粗暴卻很有效。

好在，大腦可以從理性追求刺激中獲得同樣分量的優(yōu)質(zhì)多巴胺獎勵。所以下一個更重要的問題變成了如何建立理性行為的多巴胺反饋機制。

#如何建立理性行為的多巴胺反饋機制？

（一）降低門檻

如果你想養(yǎng)成跑步習慣，一定不要去挑戰(zhàn)三公里、五公里，不要讓跑步成為你的負擔。從每天一公里開始，連跑一個月，讓一公里成為刷牙、洗澡一樣零門檻的習慣。

如果你想開始讀書，千萬不要看老唐們推薦的書，傻子一樣去買張五常《經(jīng)濟解釋》來讀。這簡直是一種災難，挫敗感讓你再也不想學習。只需要像納瓦爾說的那樣，讀你愛讀的，因為最好的書就是你會著迷的那本。

痛苦的負向反饋讓你的意志力一點點瓦解，而降低門檻后你會突然發(fā)現(xiàn)，輕松跑一公里的過程中已經(jīng)具備了三公里的能力，你也會在不知不覺中愛上閱讀。

（二）制造反饋

寫作是對讀書的反饋，講故事是對讀故事的反饋，測驗是對學習的反饋。最好的學習不是“努力努力再努力”，而是“反饋反饋再反饋”。

生活中最常見的反饋就是發(fā)朋友圈。眾目睽睽下，自己的努力得到別人的贊賞，因此堅持也會更加長久。

面對一項挑戰(zhàn)，我的建議是將一個長期、難反饋的目標拆解，制造高頻率、小規(guī)模的反饋。

比如我給娃設(shè)計了一套獎勵體系，早起、跑步、下棋、講題、參加比賽、提前完成作業(yè)、積極回答問題，都能獲得相應積分，定期兌換獎品。

用一毛錢，解決了很多家長頭痛的起床難題。

我的獎勵原則是：獎勵行為，不獎勵結(jié)果，比如上課積極回答問題有獎勵，考高分沒獎勵；獎勵挑戰(zhàn)，不獎勵應得，比如完成作業(yè)沒獎勵，提前完成有獎勵；獎勵輸出，不獎勵輸入，如給我講題、講故事有獎勵，讀書做題沒獎勵；獎勵正確，不懲罰錯誤，如早起有獎勵，不早起沒懲罰。

（三）升級反饋

為了緩解多巴胺分泌遞減的狀況，個體會產(chǎn)生兩種行為，以保持生命本能夠獲取更多的快樂的感受：一是加大原有刺激，二是選擇新的刺激源，如新的游戲、出軌。

多巴胺的第三個特點，如果強化刺激，會使大腦成癮。跑步2公里是對1公里的升級，所以正確的反饋體系會引導跑者慢慢地會走向5公里、10公里、半馬、全馬，這就是跑步等運動成癮的原理。

在上面的獎勵體系里，我增加了抽獎環(huán)節(jié)，未知的驚喜讓孩子更愿意參與游戲，我還會不定期更換/升級獎品（同樣成本的其它獎品）、帶孩子參加比賽，以激發(fā)起孩子的參與興趣，讓學習慢慢成為一件“上癮”的事。

需要注意的是，升級反饋要遵循“舒適區(qū)邊緣”原則，即不要急于進入5公里，因為輕易進入困難區(qū)只會惡化反饋、適得其反。

（四）延遲滿足

延遲滿足是一件強反饋慢周期的事情，會消耗非常多的意志力，因此只有極少數(shù)人能做到。

上班劃水摸魚，能獲得即時滿足，但持續(xù)努力工作，一旦升職加薪，這將是更大強度的激勵。

價投都跟巴菲特一樣摳門，他們知道今天放棄的1美元消費，就是明天的10美元資產(chǎn)，這種延遲滿足是無比強大的正反饋。

強調(diào)個體意識，有意識地跳出那只猴子的控制，從上帝視角觀察自己的大腦決策行為，這種行為在《認知覺醒》一書中被稱作“元認知”。這種元認知會幫助你進入“延遲滿足——被獎勵更多——更多延遲滿足”的良性循環(huán)。

最后，讓我們回到文章開頭的演講。

我們大腦中還有一個恐慌怪獸（Panic Monster），它是及時行樂的猴子唯一害怕的對手。在鄰近deadline時，我們終于感到要當眾丟臉，或者感到職業(yè)生涯面臨危險時，恐慌怪獸就出現(xiàn)了，這時理性決策的船長再次從及時行樂的猴子手中搶回方向盤。

問題是，很多任務(wù)是沒有deadline的，比如改變一個習慣、換一份工作、結(jié)束一段關(guān)系等等，所以其實每個人都是拖延者。

看看下圖，人生的終點其實就是你我的deadline。

“生命日歷”中的格子數(shù)并不是很多，何況我們已經(jīng)用掉了許多。

警惕那只及時行樂的猴子吧，想辦法移除非理性刺激源，建立理性刺激的多巴胺反饋機制。留給我們的時間不多了！每當想到這一點，終極的恐慌怪獸會讓我們奮起抗爭。@今日話題@不明真相的群眾

關(guān)鍵詞： 及時行樂