啞鈴可以鍛煉哪些地方?

1、肩部：兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，并緩慢將啞鈴放下，雙臂同時做，也可單臂輪換做。也可以兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于肌肉緊張狀態，然后肩肌的力量可以緩慢還原。

2、背部：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂直于體前的下方，使用背闊肌的收縮力，來提拉啞鈴與肩高的位置。背闊肌的張緊力來控制啞鈴緩慢還原，也可以手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐在側腿膝蓋的位置來穩定身體，將啞鈴提到腰部位置，身體前屈的同時，啞鈴也不能觸及地面。

3、肱二頭肌：可以將雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠近身體的兩側，以肘關節為支撐點，向上彎舉。需要將前臂外旋并保持掌心朝上的姿勢，舉至最高點并收緊肱二頭肌，然后控制還原。

啞鈴常用訓練方法有哪些?

(1)單臂彎舉

目標肌群：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動作要領：穩坐于長凳上，保持大腿與地面平行，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內側，并高于膝蓋位置，手肘靠在大腿內側做彎舉動作。如果啞鈴重量比較重，切記不要用甩的方式，避免手臂受傷。

(2)啞鈴側平舉

目標肌群：三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。動作要領：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平。

(3)平臥啞鈴推舉

目標肌群：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌。動作要領：平躺于長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸，且不要完全伸直。

(4)單手啞鈴劃船

目標肌群：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。動作要領：掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝關節支撐于長凳上，上身與地面平行，保持身體穩定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉手臂與身體保持一定的距離。整個動作完成時記得要呼氣。

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