說起“碳水化合物”，很多人可能會認為：吃碳水≈容易胖、不健康、升血糖。為了保持身材、減肥、控制血糖，選擇少吃甚至不吃碳水。

然而，有些碳水吃得越多，效果可能恰恰相反！最新研究發現，高質量碳水不僅不會加速衰老，反而能讓你比同齡人更年輕，身體更健康！

高質量碳水，抗衰老更健康

2025 年 5 月，一篇發表在《美國醫學會雜志》上的研究指出，多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果這些高質量碳水化合物，對健康變老有好處。但是，那些經過加工、去掉了麩皮、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康變老。

研究人員分析了 32 年的追蹤數據發現，吃高質量碳水化合物越多，健康變老的可能性就越大。特別是全谷物、水果、蔬菜和豆類這些高質量碳水化合物，對健康變老有著明顯好處。而那些精制碳水化合物和淀粉類蔬菜，吃多了可能對健康變老不利。

進一步分析發現，血糖負荷（GL）和健康老化的風險是掛鉤的。如果吃的東西血糖指數（GI）高，或者碳水化合物和纖維的比例高，那么健康老化的風險就會降低，能降低 24% 和 29%。

此外，高質量碳水不僅能讓人遠離疾病，還能夠延緩衰老。2025 年 1 月，《營養學雜志》上發表的一項研究顯示，挑對碳水化合物竟然能讓人老得慢！那些每天吃夠了高質量碳水化合物的人，看起來比同齡人平均年輕 1.2 歲！

具體而言：

吃那些低質量碳水化合物的人，看起來比實際年齡老 0.59~1.58 歲；

而吃高質量碳水化合物的人，看起來比實際年齡年輕 0.38~1.33 歲；

這兩者之間的生物年齡差距大概在 1.19~1.20 歲左右；

所以，挑對碳水化合物，真的能讓我們看起來更年輕！

高質量碳水化合物有以下3種營養特點：

一是高膳食纖維：延緩消化，增強飽腹感，減少熱量攝入。

二是低 GI（血糖生成指數）：血糖波動小，減少脂肪堆積，降低糖尿病風險。

三是營養豐富：提供維生素、礦物質和抗氧化成分，有抗炎效果。

高質量碳水主要有以下五大來源。

全谷物

與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B 族維生素、維生素 E、礦物質、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。

薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白面缺乏的維生素 C、鉀、β 胡蘿卜素等。

豆類

紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質含量約 20％，氨基酸組成與大豆相同。雜豆中 B 族維生素含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素 C 也比較豐富。

水果

可以選擇含糖量比較低的水果，比如蘋果、柚子等。

選擇高質量碳水，記住這 5 點

每天 50~150 克全谷物雜豆為主食

如今生活質量提高，大家所攝入的碳水化合物中，精糧占了大部分，谷物往往被忽視。谷物中所富含的維生素 B、礦物質、蛋白質相較于精糧也更多，同時谷物對血糖的控制也相對理想。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天應攝入谷類食物 200~300 克，其中全谷物和雜豆類 50~150 克。

平時我們可以將精米替換為雜糧米；將白粥替換為八寶粥，白面包片替換為雜糧面包；饅頭替換為全麥饅頭等。

每天攝入半斤左右水果

成人每天需要攝入 200~350 克水果（大約一個中等大小的蘋果），半斤左右。

水果中含有豐富的維生素、膳食纖維等營養成分，可以歸為好的碳水來源。要注意的是，要適量吃，尤其是需要嚴格控制血糖的糖尿病患者，相對適合櫻桃、李子、蘋果、桃子等升糖指數較低的水果。

豆類與米面一起吃

紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，都是均衡膳食的好幫手，它們含 50%~60% 的碳水化合物，20% 左右的蛋白質，與米、面一起吃，可以起到很好的蛋白質互補作用。

深色蔬菜多安排

一般情況，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營養成分含量越高。

選擇深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的顏色是不是深色。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜，其實是披著深色外衣的淺色蔬菜。

調整進食的順序

進食順序可以調整為先吃部分蔬菜和肉類，再吃主食，主食可以配著剩下的肉和菜吃。也可以先吃半個蘋果或梨，或者先喝杯牛奶，半小時后再開始吃飯。這樣，餐后血糖就能相應降低，不容易出現餐后頭暈、犯困等情況。

用簡單方法烹飪

用盡量簡單的方式烹飪，可以更大化地保留其中的營養，比如蒸煮好過煎炒油炸，因為淀粉類食物經過高溫油炸后易產生丙烯酰胺，對神經組織具有破壞性。

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